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¿No tienes tiempo para prepararte tus propias comidas saludables y ricas en proteínas? Aquí tienes 12 recetas para preparar comida alta en proteínas que puedes hacer por anticipado.

Mucha gente empieza la semana con buenas intenciones alimenticias o se propone empezar a mejorar sus hábitos alimenticios. Pero cuando las cosas de la vida empiezan a apilarse como la ropa sucia, es fácil perder las ganas de pasar por la cocina para tener comida en la mesa. Lo entendemos.

Así que, ¿cuál es la clave para comer bien sin perder la cabeza? Se trata de la preparación de comida de la vieja escuela, o plantear por adelantado un puñado de recetas y deleitarse con ellas a lo largo de la semana. Esto hace más fácil adherirse a una dieta saludable y menos tentador pedir comida para llevar o engullir una barrita de proteínas cuando la rutina diaria te haga sentir como si hubieses luchado unos asaltos con Creed. Esto se debe a que ya se ha hecho todo el trabajo de picar, cocer y soasar. Todo lo que se necesita ahora es hambre.

Ahorra tiempo y dinero mientras mejoras tu puntuación nutricional haciendo uso de estas técnicas de preparación y recetas ricas en proteínas correspondientes. Después de todo, ¿realmente tienes algo mejor que hacer un domingo por la tarde?

No es divertido estar atrapado en la rutina de comer un sándwich, y una excursión a la barra de ensaladas puede estar sorprendentemente lleno de riesgos nutricionales. Para reiniciar tu rutina de comida, es momento de desechar la bolsa marrón y acoger la moda de llevar por partes tus ingredientes para la ensalada en los botes de estilo ye olde Mason, para una satisfacción alimenticia casi instantánea.

El proceso es sencillo: Prepara el aliño, y después viértelo en el fondo de tus tarros. A partir de ahí, apila cosas añadiendo tus proteínas, cualquier grano cocinado, verduras abundantes como zanahorias, después verduras de hoja verde y finalmente el potenciador de sabor como frutos secos, semillas o queso. Ciérralo y bum… ahora tienes la mejor comida para llevar al mediodía que te ayudará a decir sayonara a esos #tristesalmuerzosdeescritorio de diario. (Tampoco hay ninguna razón por la que una ensalada en tarro no pueda servir también como una cena nutritiva y fresca). Y con tus delicadas verduras de hoja verde lejos del aliño de la ensalada mientras lo guardas, no tendrás que enfrentarte a verduras pastosas que matan el apetito al sonar la campana del almuerzo.

1. Pon quinoa, una taza y ¾ de agua y un par de pellizcos de sal en una cazuela mediana. Ponlo a hervir, reduce el fuego a medio-bajo y deja que hierva a fuego lento y cubierta hasta que el líquido se absorba y la quinoa esté blanda, aproximadamente 12 minutos. Déjala a un lado cubierta durante 5 minutos y después ahueca la quinoa con un tenedor.

2. Mezcla yogurt, aceite, aguacate, zumo de lima, pimiento chile chipotle y un par de pizcas de sal hasta que quede homogéneo.

3. Divide el aliño de aguacate entre 4 tarros de boca ancha y después pon encima el pollo, las alubias negras, la quinoa, el maíz, los tomates, la cebolleta, la espinaca baby y las semillas de calabaza. Ciérralo y refrigera hasta 5 días Cuando esté listo para servir, simplemente vierte el contenido del tarro en un bol.

Valor nutricional por ración: 625 calorías, 39g de proteína, 25g grasa, 67g de carbohidratos, 14g de fibra.

¿Quién dice que las tortitas son solo para el fin de semana? Sí, puedes deleitarte con una torre de tortitas incluso en las mañanas más ajetreadas. Estas tortitas preparadas con anticipación pueden ir del congelador al estómago en cuestión de segundos y son una mejora nutricional notable respecto de las galletas de avena y los gofres que encontrarás en el pasillo de los congelados del supermercado. Diablos, podrías untar un poco de mantequilla de cacahuete entre dos tortitas descongeladas y llamarlo sándwich de comida rápida para el desayuno.

1. Coloca todos los ingredientes excepto las cerezas y las nueces en el vaso de una batidora y mézclalo hasta que esté homogéneo. Revuelve con las cerezas y las nueces.

2. Engrasa una sartén y ponla al fuego a temperatura media. Vierte ¼ de taza de masa para cada tortita en la sartén y cocínalas hasta que el borde empiece a curvarse hacia adentro y se formen burbujas en la superficie, unos 2 minutos. Da la vuelta a las tortitas y cocínalas 1 minuto más. Repítelo con el resto de la masa, es necesario engrasar la sartén. Debes terminar con 12 tortitas. Deja que las tortitas se enfríen completamente en rejillas de metal.

3. Cuando se enfríen, coloca las tortitas en papel de pergamino forrado para hornear y colócalo en una bandeja en el congelador hasta que las tortitas estén completamente congeladas, durante unas 2 horas. Una vez congeladas, pasa las tortitas a una bolsa para congelar con cierre y guárdala en el congelador.

4. Para recalentarlas, apila las tortitas congeladas en un plato y mételo en el microondas durante 1 minuto, o hasta que esté recalentado. O descongélalas y témplalas usando un tostador. También puedes recalentar las tortitas en un horno o un horno tostador a 180°. Sírvelas con cucharadas de yogurt griego y unas gotas de sirope de arce.

Valor nutricional por ración: 456 calorías, 25g de proteína, 24g de grasa, 42g de carbohidratos, 7g de fibra

La genialidad de pasar una hora o dos en la cocina preparando una enorme olla de comida (para cocinar por lote) es que cuando llegas a casa exhausto tras otro día agotador, tu comida de desarrollo muscular ya estará mirándote a la cara cuando abras la puerta del frigorífico. Escoge una receta en la que todo se prepare en una sola olla, y no tendrás que enfrentarte a un fregadero lleno de platos sucios tras montar un desastre al cocinar. Como delicioso extra, los sabores de productos como el chile y el estofado solo mejoran tras un día o dos. Prepara este estofado que llena la barriga el domingo y recoge los premios a lo largo de toda la semana.

1. Calienta aceite en una olla grande a temperatura media-alta. Añade los trozos de carne y cocínalos hasta que se doren por todas partes. Si la olla está demasiado llena, dora la carne por tandas. Saca la carne de la olla y resérvala.

2. Reduce a temperatura media. Pon la cebolla, la zanahoria y la sal en la olla y caliéntalo hasta que la cebolla empiece a oscurecerse, unos 6 minutos. Añade la batata, el apio y el ajo a la olla; caliéntalo durante 3 minutos. Añade el concentrado de tomate, el tomillo, la pimienta negra y los copos de chile a la sartén y caliéntalo 1 minuto. Añade la cerveza, ponlo a hervir a fuego lento destapado durante 3 minutos, quita con la espátula cualquier trozo marrón del fondo de la olla. Pon el caldo, la carne, la espelta y la salsa Worcestershire en la olla. Ponlo a hervir, reduce a temperatura baja y cocina a fuego lento poco a poco cubierto durante 35 minutos, o hasta que la espelta esté blanda, añadiendo caldo adicional si fuese necesario.

Valor nutricional por ración: 447 calorías, 32g de proteína, 15g de grasa, 44g de carbohidratos, 7g de fibra.

Pensar de antemano y preparar tus copos de avena pare perder peso para la noche anterior es una gran forma de salir por la puerta por la mañana en tiempo récord. ¿Pero quién dice que tienes que cocinar abundante avena cortada? Ponerla a remojo durante la noche en agua caliente ablanda su textura hasta el punto en el que está lo suficientemente blanda para comerla con menos tiempo a fuego lento en el fogón. Es la harina de avena definitiva. Y puedes hacer cada bol con un alto contenido en proteína mezclando a hurtadillas un poco de proteína en polvo. Considera doblar o incluso cuadruplicar esta receta para que así tengas varias mañanas de comidas matutinas listas para tomar, lo que hace más tentador quedarse entre las sábanas un poco más.

1. Pon la avena, la proteína en polvo, la mantequilla de almendra, el coco en polvo, la vainilla, la canela y una pizca de sal en un bol de cereales o un tarro de boca grande de 25 centilitros. Vierte el café caliente y revuelve todo el contenido hasta que todo esté remojado. Tápalo y enfríalo durante la noche.

2. Por la mañana, corónalo con el yogurt y los frutos rojos. Para comerlo tibio, caliéntalo 1 minuto (con la tapa del tarro quitada) en el microondas.

Valor nutricional por ración: 483 calorías, 37g de proteína, 15g de grasa, 54g de carbohidratos, 11g de fibra.

Cuando se echan los ingredientes adecuados para mezclar en la batidora, los smoothies son una forma genial de inundar tu cuerpo con proteína que esculpe músculo y con una gama de micronutrientes vitales. Pero reunir todos los ingredientes necesarios cada vez que quieras mezclar uno puede ser un fastidio mayúsculo. La genialidad de este truco para el smoothie es que la mayoría de lo que va a tu batidora ya está empaquetado, así que todo lo que necesitas hacer es verter el contenido de una bolsa junto a tu líquido y proteína en polvo para un desayuno frío casi instantáneo o una bebida de recuperación tras hacer ejercicio. Intenta hacer lo mismo con algunos de tus otros ingredientes de smoothie favoritos.

1. Reparte las zanahorias, el pimiento naranja, las naranjas, los plátanos, el jengibre y las almendras entre 4 bolsas con cierre, ciérralas y ponlas en el congelador.

2. Cuando estés preparado para hacer el smoothie, pon 1 taza de leche, 1 cucharada de proteína en polvo y el contenido de 1 bolsa en el vaso de una batidora y mézclalo hasta que quede homogéneo. SI es necesario, añade más líquido para ayudar a mezclar.

Valor nutricional por ración: 406 calorías, 32g de proteína, 12g de grasa, 47g de carbohidratos, 7g de fibra

Lo primero es preparar los boniatos. Los tiempos de cocción del boniato y del salmón son diferentes, por lo que hornearemos primero los boniatos y después el salmón. Lavamos los boniatos y los envolvemos con piel en papel de aluminio. Y al horno a 180ºC durante 25 minutos. En un bol aparte preparamos una mezcla de 30 ml de aceite, 5 gramos de pimienta negra y 5 gramos de hiervas provenzales. Impregnamos el boniato y al horno de nuevo. Sobre la cama de boniato ponemos los lomos de salmón, que sazonaremos también. Metemos al horno y dejamos que se cocine, entre 15 y 20 minutos. Emplatamos y listo.

“Es una receta muy simple. Se hace un caldo corto con una cebolla, ajo, laurel, pimienta negra y un poquito de sal, pero no mucha porque el objetivo es terminar la receta con sal en escamas para que así crujan.

Todo ello servirá de guarnición para las mollejas. En otro cazo se hace una crema de patatas con un poco de mantequilla o mejor aún, aceite de oliva y pimienta recién molida.

Cuando la cebolla – partida por la mitad - esté cocida a los cinco minutos, se introducen las mollejas, y cuando vuelva a hervir, se retira del fuego y con ese calor la molleja se hará lentamente, lo que después notaremos en boca. Se escurren y se colocan sobre un papel para que suelten todo el agua. Separamos la cebolla en capas y las colocamos sobre un plato.

En cada capa, se vierte la crema de patata, más o menos espesa según el gusto. Y en cada una, una molleja, con un buen chorro de aceite de oliva por encima. Finalmente, pimentón picante en escamas y perejil espolvoreado para decorar”, nos cuentan desde moralejoseleccion.com.

400g de Heura | 150g de chalotas o cebolla normal (a poder ser pequeñas) | 50g de ciruelas secas sin azúcar | 25g de piñones | 1 naranja | 1 copa de cava para cocinar | Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida | Perejil fresco

Saltear las chalotas o las cebollas cortadas en plumas (o bien enteras si conseguimos pequeñas) sobre aceite de oliva y añadimos sal y pimienta. Trabajar hasta que doren a fuego medio. Ir añadiendo, poco a poco el cava para desglasar y terminar de cocinar las cebollas. Una vez las cebollas estén listas (unos 7-10 minutos) añadimos la huera, los piñones y las ciruelas. Cocinamos todo junto 5 minutos. Añadimos un poco de piel y zumo de naranja y ponemos a punto de sal y pimienta. Finalmente servimos en la misma cazuela con un poco de perejil picado.

Esta receta combina las proteínas del pollo con las de las lentejas y las del queso proteico (opcional). Solo tienes que coger un puñado de lentejas ya cocidas, unos 100 gramos, y mezclarlas con tomate cortado, unos trozos de manzana, tiras de pechuga de pollo a la plancha y cebollino picado.

Mezcla todo en un bowl grande, y aderézalo al gusto con aceite, vinagre y hierbas aromáticas.

400g de tofu ahumado a poder ser

100g de mozzarella, que debes rallar

2 tazas de cuscús (opcional)

250g de atún en aceite de oliva virgen extra

Vierte 4 tazas de agua sobre el cuscús y sazona al gusto con sal fina. Luego, corta el tofu en trozos pequeños y calienta en una sartén hasta dorarlo bien. Finalmente, espolvorea el tofu con queso rallado y deja que se derrita, a fuego lento. Mezcla el cuscús cocido con el tofu con queso y atún, puedes añadir lechuga y emplatar.

Cocinar al vapor es perfecto si quieres controlar la ingesta de calorías. Si no te gusta la merluza, puedes cambiarla por otro tipo de pescado, como el salmón o el emperador, por ejemplo.

Brócoli al gusto.

Aceite de oliva virgen extra.

Pon en la base de la vaporera el brócoli. Añádele ajo en polvo, cebolla en polvo, sal, pimienta, una cucharada de aceite y otra de soja. Mueve bien con toda la verdura y cocínalo al vapor durante 4 minutos.

En el mismo recipiente pon el pescado. Sobre el pescado añade los ajos, una pizca de sal, pimienta y un chorro de aceite. Vuelve a introducir la vaporera al microondas durante unos 5 minutos. Transcurrido este tipo revisa que esté cocinado.

Los garbanzos son una de las legumbres favoritas para sustituir las carnes en dietas vegetarianas por su aporte de proteínas.

1 taza de garbanzos cocidos, 220 gramos, y 1 pimiento rojo.

1 cucharada de semillas de comino, 5 gramos.

2 cucharadas de cilantro picado 30 gramos y 1 cucharada de aceite de oliva, 16 gramos.

Sal, pimienta y 1 ajo mediano.

½ taza de yogur natural, 100 gramos.

1 cucharada de cilantro picado, 15 gramos.

1 cucharada de salsa de soja, 15 ml.

Primero, pon a calentar el aceite de oliva en una sartén. Después, añade la sal y las semillas de comino y saltea. Añade el pimiento un minuto después de añadir los cominos. Luego añade los garbanzos y revuelve. Para la salsa, coge un bol pequeño y combina los cuatro ingredientes. Sirve los garbanzos y decora con la salsa de yogur.

Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com